Програма верх/низ на 4 дні: зі штангою та тренажерами

Спліт «верх/низ» ділить тиждень на два типи тренувань: у верхні дні працюють груди, спина, плечі й руки, у нижні — ноги й кор. Кожну м’язову групу ви навантажуєте двічі на тиждень, а між повторними заняттями є принаймні два дні відновлення. Для тих, хто пройшов етап «фулбаді» і хоче більше обсягу, це логічний наступний крок.

Для кого ця програма

Для людей, які вже кілька місяців тренуються в залі, знають базову техніку жиму лежачи, присідань та станової тяги й комфортно почуваються зі штангою. Якщо ви тільки починаєте, спершу опануйте легші схеми на тренажерах, а до цієї програми повертайтеся пізніше.

Розклад на тиждень

Чотири тренування: наприклад, понеділок (Верх A), вівторок (Низ A), четвер (Верх B), п’ятниця (Низ B). Середа, субота й неділя — відпочинок. Розминка: 5–10 хвилин легкого кардіо та по два-три розминкові підходи з наростаючою вагою у першій вправі кожного дня.

Верх A

Жим штанги лежачи — 4×6, відпочинок 120 с
Тяга штанги в нахилі — 4×8, 120 с
Жим гантелей над головою стоячи — 3×8, 90 с
Вертикальна тяга до грудей на тренажері — 3×10, 90 с
Згинання рук зі штангою — 3×10, 60 с
Розгинання рук на верхньому блоці — 3×12, 60 с

Низ A

Глибокі присідання зі штангою — 4×6, 150 с
Румунська тяга зі штангою — 3×8, 120 с
Жим ногами сидячи в тренажері — 3×10, 90 с
Згинання ніг сидячи в тренажері — 3×12, 60 с
Підйоми на носки стоячи в тренажері з важелем — 4×12, 60 с
Передня планка — 3×45 с, 60 с

Верх B

Жим гантелей на похилій лаві — 4×8, 90 с
Тяга горизонтального блоку сидячи V-подібною ручкою — 4×10, 90 с
Розведення гантелей в сторони — 3×15, 60 с
Тяга широким хватом до грудей у кросовері — 3×10, 90 с
Згинання рук з гантелями на біцепс — 3×12, 60 с
Розгинання рук на блоці над головою (з мотузковою ручкою) — 3×12, 60 с

Низ B

Станова тяга зі штангою — 3×5, 180 с
Випади з гантелями — 3×10, 90 с
Підйоми тазу (Hip Thrust) — 3×10, 90 с
Розгинання ніг сидячи в тренажері — 3×12, 60 с
Підйоми на носки сидячи на тренажері — 3×15, 60 с
Скручування сидячи на тренажері (з упором для грудей) — 3×12, 60 с

Як працювати з вагою

Базові вправи (жим лежачи, присідання, станова, тяга в нахилі) виконуйте із запасом 1–2 повторення до відмови. Ізолюючі вправи наприкінці можна доводити ближче до межі, але лише там, де це безпечно: тренажери та блоки для цього зручніші за вільні ваги. Не жертвуйте технікою заради ваги: краще взяти менше, ніж зіпсувати форму.

Подвійна прогресія

Вказана кількість повторень — це нижня межа. Для жиму лежачи 4×6 діапазон може бути 6–8. Коли в усіх чотирьох підходах ви зробили 8 повторень у чистій техніці, додайте мінімальний крок (2,5 кг на штангу, 1–2 кг на гантелі, одну пластину на тренажері) і знову починайте з 6. Для ізольованих вправ діапазон ширший: 12–15 повторень. Якщо вага не росте три тижні, зробіть розвантажувальний тиждень: ті самі вправи, але на 10–15% легше, або зі скороченою кількістю підходів.

Техніка основних вправ

Жим штанги лежачи. Лопатки зведені й опущені до таза, стопи міцно стоять на підлозі. Знімайте штангу з упорів на прямих руках, опускайте до низу грудей, лікті під кутом приблизно 45–60° до корпусу. Таз не відривається від лави. Для вправ із великою вагою залучайте страхувальника або працюйте в силовій рамі.

Присідання зі штангою. Штанга лежить на верхній частині трапецій, лікті спрямовані вниз. Вдих, напружений кор, і лише тоді починайте рух. Коліна дивляться туди ж, куди носки, глибина — так, щоб зберігати нейтральну спину. Піднімайтеся з упором на всю стопу.

Румунська та станова тяга. Гриф під час руху ковзає по ногах, спина пряма, лопатки злегка зведені. У румунській тязі коліна зігнуті лише трохи, і рух задає відведення таза назад; штанга опускається до середини гомілки або поки ви відчуваєте розтяг у задній поверхні стегна. У становій починайте з підлоги: відштовхуйтеся ногами, а не смикайте штангу спиною.

Тяга штанги в нахилі. Корпус нахилений приблизно до 45°, спина пряма. Тягніть гриф до нижньої частини живота, лікті ведіть назад, а не вгору. Не допомагайте собі ривком корпусу.

Hip Thrust. Лопатки на лаві, стопи під колінами. Піднімайте таз за рахунок сідниць, у верхній точці підборіддя трохи притиснуте, ребра не «розкриваються» вгору.

Облік у FitBuddy

Для спліту з 24 вправами за тиждень зручно записувати все одразу. У FitBuddy є журнал тренувань: створіть тренування вручну, оберіть тип і місце (зал), додайте вправи й вносьте вагу та повторення кожного підходу. Таймер відпочинку за замовчуванням ставить 60 секунд і дає сповіщення, коли пауза скінчилася; для важких базових вправ ці паузи довші, тож відраховуйте їх самі або враховуйте під час запису. У застосунку є історія тренувань, графік тижневого обсягу за 12 тижнів і прогрес по кожній вправі з особистими рекордами: за ними видно, чи росте вага за схемою подвійної прогресії.

Підсумок

Чотири тренування на тиждень — серйозне навантаження, тому сон і харчування тут важать не менше, ніж сама програма. Ця стаття не замінює консультацію лікаря чи кваліфікованого тренера. Якщо у вас є травми або хронічні захворювання, порадьтеся зі спеціалістом.

Нижче — картка програми.