Верх/низ 4 рази на тиждень

Для тих, хто вже тренується в залі: чотири тренування на тиждень, верх і низ по черзі, зі штангою, гантелями й тренажерами.

Завантажити FitBuddy

Верх A

  • Жим штанги лежачи4 × 6 · відпочинок 120 с
  • Тяга штанги в нахилі4 × 8 · відпочинок 120 с
  • Жим гантелей над головою стоячи3 × 8 · відпочинок 90 с
  • Вертикальна тяга до грудей на тренажері3 × 10 · відпочинок 90 с
  • Згинання рук зі штангою3 × 10 · відпочинок 60 с
  • Розгинання рук на верхньому блоці3 × 12 · відпочинок 60 с

Низ A

  • Глибокі присідання зі штангою4 × 6 · відпочинок 150 с
  • Румунська тяга зі штангою3 × 8 · відпочинок 120 с
  • Жим ногами сидячи в тренажері3 × 10 · відпочинок 90 с
  • Згинання ніг сидячи в тренажері3 × 12 · відпочинок 60 с
  • Підйоми на носки стоячи в тренажері з важелем4 × 12 · відпочинок 60 с
  • Передня планка3 × 45 с · відпочинок 60 с

Верх B

  • Жим гантелей на похилій лаві4 × 8 · відпочинок 90 с
  • Тяга горизонтального блоку сидячи V-подібною ручкою4 × 10 · відпочинок 90 с
  • Розведення гантелей в сторони3 × 15 · відпочинок 60 с
  • Тяга широким хватом до грудей у кросовері3 × 10 · відпочинок 90 с
  • Згинання рук з гантелями на біцепс3 × 12 · відпочинок 60 с
  • Розгинання рук на блоці над головою (з мотузковою ручкою)3 × 12 · відпочинок 60 с

Низ B

  • Станова тяга зі штангою3 × 5 · відпочинок 180 с
  • Випади з гантелями3 × 10 · відпочинок 90 с
  • Підйоми тазу (Hip Thrust)3 × 10 · відпочинок 90 с
  • Розгинання ніг сидячи в тренажері3 × 12 · відпочинок 60 с
  • Підйоми на носки сидячи на тренажері3 × 15 · відпочинок 60 с
  • Скручування сидячи на тренажері (з упором для грудей)3 × 12 · відпочинок 60 с

Завантажити в App Store