Тренування з гантелями вдома: програма на 3 дні

Пара гантелей і вільна ділянка підлоги — цього досить, щоб тренуватися вдома всерйоз. Гантелі дають змогу поступово збільшувати навантаження, чого важко досягти з однією лише власною вагою. Нижче — програма з трьох тренувань на все тіло на тиждень.

Для кого ця програма

Для початківців і тих, хто повертається до тренувань, якщо вдома є хоча б пара гантелей. Найзручніші — розбірні гантелі, на які можна навішувати диски: вагу можна змінювати невеликими кроками. Лава не потрібна: жим виконується лежачи на підлозі.

Розклад на тиждень

Три заняття на тиждень з днем відпочинку між ними, наприклад понеділок, середа, п’ятниця. Дні A, B і C йдуть по колу. Паузи між підходами в усіх вправах — 60 секунд.

День A

Присідання з гантелями — 3×12
Жим гантелей лежачи на підлозі — 3×10
Тяга гантелей в нахилі — 3×10
Жим гантелей над головою стоячи — 3×10
Передня планка — 3×30 с

День B

Румунська тяга з гантелями — 3×10
Віджимання — 3×8
Тяга гантелі в нахилі однією рукою — 3×10
Розведення гантелей в сторони — 2×12
Згинання рук з гантелями на біцепс — 2×12
Утримання «Супермен» — 2×20 с

День C

Випади з гантелями — 3×10
Жим гантелей лежачи на підлозі — 3×12
Зворотні розведення гантелей — 3×12
Розгинання рук з гантеллю над головою стоячи — 2×12
Підйоми на носки стоячи з гантелями — 3×15
Бічна планка — 2×20 с

Розімніться 5 хвилин: ходьба на місці, кола плечима й тазом, один-два легкі підходи першої вправи.

Яку вагу обрати

Беріть гантелі, з якими останні 2–3 повторення в підході даються вже важко, але ви ще контролюєте рух. Для ніг (присідання, румунська тяга, випади) знадобляться важчі гантелі, ніж для плечей і рук. Якщо у вас лише одна пара, добирайте складність темпом і паузами: опускайтеся повільніше, затримуйтеся на секунду в нижній точці.

Прогресія

Користуйтеся подвійною прогресією. Вказане число повторень — нижня межа діапазону. Наприклад, для жиму гантелей лежачи на підлозі діапазон може бути 10–12. Коли в усіх підходах ви дійшли до верхньої межі з чистою технікою, наступного разу беріть важчі гантелі (на 1–2 кг) і знову починайте з нижньої межі. Якщо важчих гантелей немає, ускладнюйте інакше: уповільнюйте опускання, додавайте паузу, збільшуйте кількість повторень на 2–3. Для планок і «Супермена» просто додавайте по 5 секунд.

Техніка основних вправ

Присідання з гантелями. Тримайте гантелі біля плечей або по одній у кожній руці вздовж тіла. Стопи на ширині плечей, носки трохи розгорнуті. Таз іде назад і вниз, коліна дивляться туди ж, куди носки, спина нейтральна. Піднімайтеся через усю стопу.

Жим гантелей лежачи на підлозі. Лежачи на спині, коліна зігнуті. Опускайте гантелі, доки лікті не торкнуться підлоги, зробіть коротку паузу й жміть угору. Підлога обмежує амплітуду, тому плечі в безпечнішому положенні. Лікті під кутом близько 45° до корпусу.

Тяга гантелей в нахилі. Нахиліться вперед із прямою спиною, коліна трохи зігнуті. Тягніть гантелі до нижньої частини живота, ведучи лікті назад, і зводьте лопатки. Не розгойдуйте корпус. У тязі однією рукою вільну руку обіпріть на стілець чи диван, тягніть до пояса.

Жим гантелей над головою стоячи. Корпус напружений, сідниці стиснуті, щоб не прогинатися в попереку. Жміть гантелі вгору й трохи всередину, до повного випрямлення рук. Якщо поперек прогинається, зменште вагу.

Румунська тяга з гантелями. Коліна злегка зігнуті, рух задає відведення таза назад. Гантелі ковзають уздовж стегон, спина пряма. Опускайтеся до розтягу в задній поверхні стегон і не нижче, ніж можете втримати пряму спину.

Випади з гантелями. Крок такої довжини, щоб обидва коліна згиналися приблизно під прямим кутом. Корпус вертикальний, передня п’ята на підлозі. Зробіть усі повторення на одну ногу й змініть, або чергуйте ноги.

Типові помилки

Занадто важкі гантелі на старті. Вага, з якою техніка розсипається вже на п’ятому повторенні, лише збільшує ризик травми. Краще легше й чисто.
Ривки замість контролю. Не розгойдуйте гантелі інерцією: опускайте їх повільно, на 2–3 секунди, і піднімайте плавно.
Забуті вправи для спини. Жимів легко набрати багато, тому стежте, щоб тяги й розведення, які працюють на спину та задні пучки дельт, залишалися в кожному тижні.
Відсутність запису. Без фіксації ваги й повторень складно зрозуміти, коли вже час ускладнювати. Записуйте кожен підхід.
Біль замість втоми. М’язова втома нормальна, а гострий біль у суглобі чи спині — сигнал зупинитися.

Облік у FitBuddy

З гантелями легко збитися, яку вагу ви брали минулого разу. У журналі тренувань FitBuddy створіть тренування вручну, оберіть місце «дім», додайте вправи з бібліотеки та записуйте вагу й повторення кожного підходу. Таймер відпочинку (за замовчуванням 60 секунд) надішле сповіщення, коли пауза закінчилась, а в бібліотеці до вправ є відео або анімація й інструкції. Історія тренувань і прогрес по вправах із особистими рекордами покажуть, коли можна переходити до важчих гантелей.

Наостанок

Пара гантелей і три заняття на тиждень — цього досить, щоб повільно, але впевнено рухатися вперед. Ця стаття не замінює консультацію лікаря чи кваліфікованого тренера. Якщо у вас є травми чи хронічні захворювання, спершу порадьтеся зі спеціалістом.

Картка програми — нижче.