FitBuddyФулбаді для початківців: програма на 3 дні
Фулбаді (від англ. full body) — це тренування, на якому за одне заняття навантажуються всі основні групи м’язів: ноги, груди, спина, плечі, руки й кор. Для людини, яка щойно прийшла в зал, це найпростіша схема: тренуватися треба три рази на тиждень, а між заняттями залишається день на відновлення.
Для кого ця програма
Для тих, хто не тренувався зовсім або повертається після довгої перерви. Основа програми — тренажери й гантелі: тренажер сам задає траєкторію руху, тож новачкові легше зосередитися на відчутті м’яза, а не на балансі. Якщо ви ще не знаєте залу, попросіть тренера показати налаштування сидіння й упорів на кожному тренажері.
Розклад на тиждень
Три тренування з днем відпочинку між ними, наприклад понеділок, середа, п’ятниця. Дні A, B і C чергуйте по колу: якщо пропустили заняття, просто виконайте наступне за списком.
День A
- Жим ногами сидячи в тренажері — 3×10, відпочинок 90 с
- Жим від грудей на тренажері — 3×10, 90 с
- Вертикальна тяга до грудей на тренажері — 3×10, 90 с
- Розведення гантелей в сторони — 2×12, 60 с
- Передня планка — 3×30 с, 60 с
День B
- Присідання з гантелями — 3×10, 90 с
- Жим гантелей лежачи на лаві — 3×10, 90 с
- Важільна тяга сидячи вузьким хватом — 3×10, 90 с
- Жим над головою сидячи в тренажері — 3×10, 90 с
- Згинання рук з гантелями на біцепс — 2×12, 60 с
- Передня планка — 3×40 с, 60 с
День C
- Румунська тяга з гантелями — 3×10, 90 с
- Згинання ніг сидячи в тренажері — 3×12, 60 с
- Тяга широким хватом до грудей у кросовері — 3×10, 90 с
- Жим гантелей над головою стоячи — 3×8, 90 с
- Розгинання рук на верхньому блоці — 2×12, 60 с
- Гіперекстензія в тренажері — 2×12, 60 с
Перед кожним заняттям розімніться 5–10 хвилин: легка ходьба або велотренажер, потім один-два підходи з дуже малою вагою в першій вправі.
Як підбирати вагу
У кожній вправі беріть таку вагу, з якою ви закінчуєте підхід, відчуваючи, що могли б зробити ще 2–3 повторення. Це не відмова: м’яз працює, але техніка не розсипається. Перші два тижні — це підбір ваги, тому не поспішайте і не змагайтеся з людьми поруч.
Прогресія: як рухатися далі
Найпростіший спосіб — подвійна прогресія. У програмі вказано одне число повторень, але вважайте його нижньою межею діапазону. Наприклад, у жимі ногами працюйте в діапазоні 10–12 повторень з однією вагою. Коли у всіх трьох підходах ви виконали 12 повторень із чистою технікою, наступного разу додайте мінімальний крок ваги (на більшості тренажерів це одна пластина або 2,5 кг), а повторення знову почніть із 10. У планці діє той самий принцип: додавайте по 5 секунд, коли попередній час дається легко.
Якщо вага не росте три тренування поспіль, це не катастрофа: перевірте сон, харчування і паузи відпочинку між підходами.
Техніка основних вправ
Жим ногами. Поперек притиснутий до спинки, стопи на платформі приблизно на ширині плечей. Опускайте платформу, доки коліна не зігнуться комфортно, без відриву таза від сидіння. Коліна дивляться туди ж, куди носки, а не заводяться всередину. У верхній точці не розпрямляйте коліна «в замок».
Жим від грудей і жим гантелей лежачи. Лопатки зведені й притиснуті до лави, стопи стоять на підлозі. Опускайте рукоятки чи гантелі контрольовано (близько двох секунд). У нижній точці лікті трохи нижче лінії плечей і під кутом до корпусу, а не розведені строго в сторони.
Тяга до грудей і тяга сидячи. Починайте рух лопатками, а не руками: зведіть їх, потім тягніть лікті вниз або назад. Не розгойдуйте корпус. Тягніть до верху грудей, а не до шиї.
Румунська тяга з гантелями. Коліна злегка зігнуті й майже не змінюють кут, рух іде від відведення таза назад. Спина пряма, гантелі ковзають уздовж стегон. Опускайтеся, доки відчуваєте розтяг у задній поверхні стегна, і не нижче, ніж можете втримати пряму спину.
Планка. Лікті під плечима, тіло — пряма лінія від тімені до п’ят. Стискайте сідниці й живіт; якщо поперек провисає, скоротіть час, але збережіть форму.
Як вести облік тренувань у FitBuddy
Записуйте кожен підхід одразу, а не «по пам’яті» ввечері. У FitBuddy є журнал тренувань: ви створюєте тренування вручну, обираєте тип і місце (зал чи дім), додаєте вправи з бібліотеки та вносите вагу й повторення кожного підходу. Для пауз між підходами є таймер (за замовчуванням 60 секунд), який надсилає сповіщення, коли відпочинок закінчився. До вправ у бібліотеці додано відео або анімацію та опис техніки, тож перед першим заняттям можна переглянути, як виглядає кожен рух.
Історія тренувань і графіки прогресу по вправах допоможуть побачити, коли саме пора додавати вагу за схемою подвійної прогресії.
Коротко про головне
Три заняття на тиждень, чиста техніка і невеликі кроки — цього достатньо, щоб за кілька місяців зібрати надійну базу. Ця стаття не замінює консультацію лікаря чи кваліфікованого тренера: якщо у вас є травми, хронічні захворювання або ви давно не навантажувалися, спершу порадьтеся зі спеціалістом.
Нижче — картка цієї програми.